Перочинный нож с фитболом (jackknife with fitball)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.

Позиция

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине. Обхватите шар ногами и на протяжении всего упражнения сжимайте его, вовлекая в работу мышцы внутренней стороны бедра.

Движение

На выдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте шар. Тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.

На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Выдыхая, медленно раскрутите спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Детали

— Вес тела переводите на плечи и руки, а не на голову.
— Держите ноги на протяжении всего упражнения в позиции пилатес.
— Используйте ладони для сохранения равновесия.

Длительность

Три повтора.