Подъем ноги с опорой на мяч (leg-up)
Эффект
Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.
Позиция
Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.
Движение
Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и потянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.
Детали
— Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
— Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки.
— Удерживайте балланс, держите центр неподвижным, мяч не должен кататься по полу.
Длительность
По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.
Катя, почему то в этом упражнении у меня вся концентрация на плечах, т.к. мышцы растягиваются просто жутко. Может, у меня слишком большой (следовательно, слишком высокий) мяч? Плечи у меня растянуты неплохо, как и все тело. Не понимаю, в чем моя ошибка.
Возможно, недостаточно растянуты грудные мышцы, может, Вы сутулитесь? Часто у тех, у кого нарушение осанки в плечом поясе, возникают неприятные ощущения в упражнениях, где плечи оттягиваются назад. Это можно исправить, но надо делать это очень аккуратно и постепенно. А это упражнение считается сложным, не только плечи работают, но еще и баланс.