Мостики на плечах с фитболом (shoulder bridge with fitball)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины.

Позиция

Лёжа на спине, положите ноги на шар. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.

Движение

Выдыхая, поднимайте корпус от пола позвонок за позвонком, в конечной точке вытяните корпус в одну линию. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок.

Усложнение и вариации

1. Вытяните одну ногу вверх параллельно стене. Разверните пятку немного внутрь (супинация). Тянитесь носком в полоток или на себя. На вдохе поднимите корпус с пола и тянитесь за ногой вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра.

2. Лежа на полу, согните ноги в коленях, поставьте стопы на шар. На выдохе поднимите корпус вверх, сохраняя угол между бедрами и икрами. Напрягайте ягодицы, для удержания баланса напрягайте руки.

3. Максимально напрягая ягодицы, перенесите вес тела на одну ногу, а вторую выпрямите, оставляя колени рядом и держа бедра параллельно друг другу. Удерживайте корпус в ровном положении.

4. Максимально напрягая ягодицы, выпрямите одну ногу и потяните её на себя.

Детали

— Стойте на плечах, а не на голове, не давите на затылок.
— Сохраняйте таз и центр напряженными на протяжении всего упражнения.

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.