Перочинный нож (jackknife)
Эффект
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
Позиция
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине.
Движение
На вдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Поддерживайте себя ладонями за бедра. Тянитесь носками в потолок, стараясь полностью выпрямить корпус. Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте их на пол. Тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.
На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Начните медленно раскручивать спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Очень медленно, под тяжестью ног, положите корпус на пол. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Детали
- Вес тела переводите на плечи, а не на голову.
- Держите ноги на протяжении всего упражнения в позиции пилатес.
- Используйте ладони для сохранения равновесия.
Упрощение
Делайте упражнение по системе ноги за головой параллельно полу-березка-выход. Не используйте березку вообще.
Усложнение
- Выходите в березку без помощи рук, которые остаются лежать на полу. Попробуйте связать кисти в замок. В положении «ноги за головой» согните ноги в коленях и попробуйте каждое колено поставить у уха.
Делайте упражнения по системе березка-ноги за головой-березка-выход.
- Отведите руки назад, возьмите одну ногу за пальцы, а вторую медленно выпрямляйте до параллели со стеной, тянитесь носком вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой. По два подхода на каждую ногу.
- Выполняйте упражнение, заведя руки за голову, то есть вообще без помощи рук, но только если вы уверены в достаточной подготовленности мышц центра силы.
Длительность
Три повтора.
|
Tweet
|