Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.

Позиция

Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.

Движение

Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе.

Детали

- Смотрите вперед, не запрокидывайте голову.
- Держите ягодицы в постоянном напряжении.
- Не сгибайте ноги в коленях.
- не проваливайтесь в плечах, держите руки прямыми.

Длительность

По три повторения на каждую ногу.

Усложнение

Из исходного положения (сидя на полу, ноги на ширине плеч и полусогнуты, упор на руки сзади) выходите в положение, при котором корпус будет параллелен полу. Напрягайте ягодицы. По три повтора. Можно поставить стопы вместе.