Отжимания (push-ups)

Эффект

Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Движение

Стоя, напрягите мышцы низа живота и начните скручивание корпуса вниз, прижимая подбородок к груди. Не отводите таз назад. Поставьте ладони на пол и пройдите руками по полу до упора лежа, поставив руки точно под плечи. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, зажмите бедра.

Выполните по 3 отжимания, сгибая локти вдоль корпуса. Сохраняйте корпус прямым. Не опускайте голову вниз. Давите ладонями в пол.

После очередного отжимания закрепите корпус в упоре лёжа и выполните несколько движений назад и вперед на носках. При этом не поднимайте и не опускайте таз. Пройдите руками по полу обратно, до стоп. Медленно раскрутите корпус наверх и выпрямитесь до положения стоя.

Детали

- Ключевой момент упражнение – удержание корпуса неподвижным.
- Максимально активизируйте центр силы.

Упрощение

Слегка разводите локти в стороны при отжимании. Выполняйте по одному отжиманию.

Усложнение

- Выполняйте отжимания с одной поднятой вверх ногой, держа её параллельно полу.

- Выполните стойку на локтях. Следите, чтобы локти располагались ровно под плечами, а корпус был максимально прямым.

- Выполните по три подъема тазом, следите, чтобы спина оставалась прямой. После выходите обратно в параллель с полом. По три медленных подъема.