Упражнения в упоре на руке (twist)

Эффект

Укрепление пресса, рук, спины и мышц плеча. Улучшение баланса.

Позиция.

Сидя на боку, поставьте ладонь под плечо. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Обе стопы положите на пол.

Движение

На вдохе поднимите корпус вверх, вытягивая руку в потолок. Вытягивайте корпус в одну прямую линию, смотрите на верхнюю ладонь. На выдохе опустите таз на пол.

Детали

— Распределяйте вес тела между рукой и двумя стопами.
— Бедра и ноги должны оставаться неподвижными во время скручиваний.
— Выполняйте упражнение медленно и под полным контролем.

Упрощение

Нижнюю ногу согните в колене и поставьте как опорную, верхняя поднята настолько, чтобы сохранить корпус неподвижным в естественной позиции для позвоночника. Из этой стойки можно выполнять движения свободными рукой или ногой, а также опускать таз, сохраняя его на весу. После подъема опуститесь на ягодицы и вытяните мышцы спины, наклоняясь вбок.

Усложнение и вариации

1. Задержась в позиции с поднятым тазом, вытяните верхнюю руку вперед, вдыхая верните её в исходное. Также можно округлить корпус, потянувшись за рукой вниз и подняв таз выше параллели с полом.

2. Выполняйте подъем на руке с перекрутом: верхней рукой тянитесь вниз и за корпус, скручиваясь в центре силы.

3. Выполняйте опускание таза, удерживаясь на одной руке, стопы поставьте одна на другую.

Длительность

По 3-5 подъемов на каждой руке.