Круги ногой (single leg circles)
Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.
Позиция
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.
Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Детали
— Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
— С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Выдох на начале круга, вдох на окончании.
Упрощение и вариации
1. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг, либо опустите её ниже.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Замените круги движением ноги вверх-вниз или в сторону-к центру.
Усложнение
По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.
Длительность
По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.