Растягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)
Эффект
Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, работают верхняя и нижняя части живота, также повышается сила и гибкость задних поверхностей ног.
Позиция
Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки заведите за голову, но не скрещивайте их, поднимите голову и плечи от пола. Корпус плотно прижат к коврику. Расслабьте руки, тянитесь локтями в стороны.
Движение
Сожмите ягодицы и на вдохе опустите прямые ноги к полу. Остановите движение вниз тогда, когда спина начнет прогибаться. Не прогибайте поясницу!
На выдохе верните ноги в вертикальное положение.
Детали
- Не заводите стопы за линию талии.
- Держите корпус неподвижным, Представьте, что ноги привязаны к пружине, закрепленной у вас за спиной. Движением ног вниз вы растягиваете пружину и сопротивляетесь при движении ног наверх.
- Удерживайте бедра развернутыми, максимально плотно прижимайте их друг к другу.
Упрощение
Положите ладони одна на другую под ягодицы
Усложнение
- Опускайте ноги на выдохе, а поднимайте на вдохе.
- Опускайте ноги максимально низко, на 5-10 см от пола, заедрживайте их в таком положении, при этом держа на контроле спину. Следите, чтобы не было прогибов.
Длительность
5-10 повторений.
|
Tweet
|