Гребля (rowing)
Эффект
Укрепление мышц центра силы, а также рук, плеч, верхней части спины. Улучшение подвижности позвоночника. Усиление контроля над телом.
Позиция
Сидя с прямой спиной, сведите ноги в позицию пилатес. Пятки упираются в пол, носки оттянуты вниз. Кулаки прижаты к груди, локти разведены в стороны.
Движение
На вдохе начните скручивание корпуса вниз. Задержитесь в положении, когда пресс работает максимально. Разведите руки в стороны ладонями назад. Удерживайте спину в напряжении. На выдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Представьте, что давите руками на стены. Растяните корпус над ногами, соединяя руки за спиной. Максимально втягивайте живот, не падайте корпусом на ноги, тянитесь вперед и вверх за макушкой. Тянитесь сцепленными руками в потолок. Потом медленно расцепите кисти и по кругу верните руки вперед. Выпрямите спину наверх, словно прижимаясь каждым позвонком к стене.
Детали
- Подкручивайте таз вперед и прижимайте пупок к позвоночнику.
- Плотно зажимайте бедра и ягодицы.
- Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Не задерживайте дыхание.
Упрощение
Тяните стопы на себя.
Длительность.
Выполните 3-7 гребков.
|
Tweet
|