Мостики на плечах (shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.

Позиция

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.

Движение 1

Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко. Сохраняйте параллельность бёдёр. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок.

Движение 2

Вытяните одну ногу вверх параллельно стене. Разверните пятку немного внутрь. Тянитесь носком в полоток или на себя. На вдохе поднимите ягодицы и тянитесь за ногой вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра. Вытягивайте шею. На 3-5 дыханий опустите ягодицы на пол.

Детали

Стойте на плечах, а не на голове. Сохраняйте таз неподвижным на протяжении всего упражнения. Давите ногой в пол для сохранения баланса.

Упрощение

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти. См. аналогичное упражнения в разделе «основные упражнения».

Усложнение

- При втором движении делайте несколько махов прямой ногой на себя.
- Не опуская корпус, потяните пятку на себя, медленно коснитесь ей пола и так же медленно верните ногу в положение параллельно стене.