Сотня (hundred)
Эффект
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, тянемся большими пальцами ног в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.
Движение
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.
Детали
- Касайтесь пола концами лопаток.
- Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
- Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение
Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи.
Длительность
В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
|
Tweet
|