Фитбол

Скручивание наверх (roll-up)

Эффект

Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

Позиция

Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

Движение

На вдохе напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус вверх, отрывая каждый позвонок в отдельности от пола.
По окончании скручивания выполняем вытяжение позвоночника: вытягиваем спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.



Детали

- Концентрация на мышцах центра силы.
- Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
- Не отрывайте стопы от пола.
- Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
- Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение

Mожно держаться руками за бёдра.

Усложнение

После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.

Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.







Длительность

Выполняйте вместе с упражнением roll down по несколько раз после каждого основного упражнения.



Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

5 комментариев to “Скручивание наверх (roll-up)”

  1. Аноним Says:
    Февраль 15th, 2011 at 22:33

    Заинтересовало. Надо заняться.

  2. Олеся Says:
    Сентябрь 27th, 2011 at 18:48

    Подскажите, а как дышать в упражнениях? напряжение-выдох или напряжение-вдох??? Спасибо!

  3. admin Says:
    Сентябрь 28th, 2011 at 9:57

    Дыхание должно быть ровным, нельзя задерживать дыхание. Если только в упражнении не сказано дышать как-то по-другому, например в сотне. Чаще всего вдох на напряжении, но т.к. в пилатесе, в отличие от силовых упражнений, напряжение практически постоянное, но опять же это правило можно ограничить только некоторыми упражнениями (например кан-кан).

    А в целом в пилатесе дыхание должно быть ровное, без задержек или ускорений, не грудное, а боковое (т.е. при вдохе не внешняя сторона корпуса расширяется, а боковые стороны, под ребрами. Такое дыхание лучше всего подходит бля упражнений на пресс, не мешая напряжению мышц.

  4. Олеся Says:
    Сентябрь 28th, 2011 at 10:49

    Спасибо огромное Вам!

  5. admin Says:
    Ноябрь 14th, 2011 at 23:54

    не за что:)

Прокомментировать