Перекаты на спине (rolling like a ball)
Эффект
Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.
Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.
Движение
Максимально округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение.
Детали
- При движении назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами.
- Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
- Вдох на перекате назад и выдох на возвращении.
- Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.
Упрощение
Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.
Усложнение
См. упражнение тюлень (seal).
Длительность
Делайте от 5 до 15 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!
|
Tweet
|