Мостики на плечах (shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины.

Позиция

Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения.

DSC_0191edit

Движение

На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, не давите на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.

DSC_0192edit

Детали

— Держите бедра и ягодицы в напряжении. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок.
— Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
— Стойте на плечах, а не на голове, не давите затылком в пол.

Упрощение

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.

Усложнение и вариации

1. Поднимайте носки вверх, оставаясь на полу на пятках.

2. Поставьте стопы дальше от таза для дополнительного напряжения в мышцах задней поверхности бедра.

3. Поставьте стопы вместе, соедините колени для дополнительной активации приводящих мышц бедра.

4. Вытяните прямые руки за головой. Выполняйте сложные мостики на плечах.

5. Лёжа на спине, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, колени держите вместе. Положите стопу правой ноги на левое бедро. На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь за ними максимально высоко. Колено правой ноги тяните как можно ниже в пол. На выдохе опуститесь на пол и поменяйте ногу.

DSC_0196edit

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов.

Примеры выполнения мостиков

Комментарии

  • Аноним:

    Для начинающих пилатес , после разогрева можно ли делать все упражнения по порядку?

Оставить комментарий к Аноним