Удары пятками (heel beats)
Эффект
Укрепление мышц задних поверхностей бёдер и центра силы.
Позиция
Лёжа на животе, вытяните руки перед собой и расслабьте их, а ноги, напротив, сожмите и зафиксируйте в позиции пилатес.
Движение
На вдохе оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга. Выполняйте 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе.
Детали
- Держите ягодицы в напряжении, а верхнюю часть спины полностью расслабьте.
- Не сгибайте ноги. Отрывайте бедра от пола, насколько это возможно.
Упрощение
После упражнения сядьте на пятки и наклоните корпус вперед для расслабления поясницы.
Усложнение
Положите руки ладонями под голову.
Подтяните пятки к ягодицам, колени немного разведите в стороны и оторвите бёдра от пола. Выполните несколько повторений, задерживая бёдра на весу.
Длительность
3-6 повторов.
|
Tweet
|