Раскручивание вниз (roll-down)
Эффект
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы, и массирует позвоночник.
Позиция
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.
Движение
На вдохе напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладем спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Детали
- Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
- Низ живота прижат к спине.
Упрощение
Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку.
Усложнение
Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.
Длительность
Выполняйте вместе с упражнением roll up по несколько раз после каждого основного упражнения.
|
Tweet
|