Фитбол

Мостики на плечах (shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.

Позиция

Лёжа на спине, возьмите себя за щиколотки и поставьте стопы близко к ягодицам. Колени немного разведите в стороны. Плотно прижмите к полу оба плеча.

Движение 1

Поднимите бедра от пола максимально высоко и тянитесь ими в потолок. Прогибайте спину. Упирайтесь пятками в пол. Прочувствуйте, как работают бёдра. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. На выдохе опуститесь вниз.

Движение 2

Плюс к эффекту – разработка тазобедренного сустава и растяжка внутренней поверхности бедер.
Лёжа на спине, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, колени держите вместе. Положите стопу правой ноги на левое бедро. На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь за ними максимально высоко. Колено правой ноги тяните как можно ниже в пол. Держите бедра и ягодицы в напряжении на 3-7 счетов. На выдохе опуститесь на пол.

Детали

- Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
- Сохраняйте неподвижное положение таза при подъеме и спуске.
- Для удержания баланса напрягайте руки, кисти, давите пяткой в пол.
-Стойте на плечах, а не на голове.

Упрощение

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.

Усложнение

Вытяните прямые руки за головой.

Cм. аналогичное упражнение в разделе «упражнения для продвинутого уровня»

Длительность

Выполните по 3-7 подъемов каждой ногой.





Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Один комментарий to “Мостики на плечах (shoulder bridge)”

  1. Аноним Says:
    Май 20th, 2012 at 15:53

    Для начинающих пилатес , после разогрева можно ли делать все упражнения по порядку?

Прокомментировать