Круги ногой (single leg circles)
Эффект
Развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.
Позиция
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.
Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу.
Детали
- Не разворачивайте колено внутрь.
- Исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
- Вдох в начале круга и выдох в конце.
Упрощение
Cогните ногу, вытянутую на полу, в колене. Упритесь стопой в пол. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг.
Усложнение
По возможности делайте круги больше.
Длительность
По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.
|
Tweet
|