Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down)
Эффект
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Позиция
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Движение
Поднимите прямую ногу вверх, потом согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах.
Детали
- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
- Основная масса тела приходится на бедро.
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Упрощение
- Опустите голову на руку.
- Опускайте прямую ногу вниз, не сгибая её в колене.
Усложнение
- Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.
- Выполняйте махи ногой, оттягивая носок на себя при подъеме и вытягивая его при опускании. старайтесь избегать резких движений, выполняйте упражнение на полном контроле.
Длительность
До 10 движений на каждую ногу.
|
Tweet
|