3 упражнения системы пилатес для плоского живота

Автор — Кристин МакГи, ведущий преподаватель йоги и пилатеса, сертифицированный персональный тренер, Нью-Йорк.
Перевод — Катерина Вендилло

Пилатес отлично укрепляет ваш мышечный корсет. Он работает с самыми глубокими слоями брюшного пресса, с поперечной мышцей, которая поддерживает центр корпуса. Я часто напоминаю своим подопечным, чтобы они втягивали животы или представляли, что носят корсет или джинсы с тугой молнией.

Выполняя упражнения, описанные ниже, сохраняйте ощущение легкого напряжения в нижней части живота и притяжения рёбер друг к другу. От 3 до 5 раз в неделю — в самый раз!

Пилатес также помогает связать в одно разум и тело, вы сможете слышать себя, в том числе и в ощущениях голода и сытости. Вам захочется есть более здоровую пищу и прекращать, когда вы действительно насытились, а не объелись.

Вытягивание прямых ног

Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх, сведите пятки друг к другу, носки слегка развернуты в стороны. Положите ладони под затылок, вытяните локти в стороны и поднимите голову, шею и плечи. Медленно выдыхая, опускайте прямые ноги вниз, удерживая поясницу прижатой к полу. На вдохе возвращайте ноги в исходное положение. Повторите 8-10 раз, после опустите голову на коврик и расслабьтесь.

Вытягивание шеи

Опустите ноги на пол, разведите их на ширину плеч, вытянитесь за носками вперед и за локтями в стороны. На выдохе округлите корпус и поднимитесь вверх до позиции сидя, отрывая позвонок за позвонком от пола. Сидя, вытянитесь за макушкой в потолок и глубоко вдохните. Выдыхая и оставляя стабилизированной и ровной поясницу, округлитесь вперед, как над воображаемым мячом. На вдохе вернитесь в ровное положение и, выдыхая, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. Повторите 4-6 раз.

Боковое скручивание

Обопритесь на левый локоть, выровняйте ноги по линии плеч, поставив правую ногу на левую или перед ней на пол. Напрягайте левое предплечье и мышцы пресса, чтобы поднять таз вверх. Вытяните правую руку вверх и посмотрите на неё. Выдыхая, скрутитесь в корпусе и уведите правую руку под левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз на каждую руку.