Всё, что нужно знать новичку о пилатесе
Пилатес — это система физических упражнений, которая была создана в начале 20 века немецко-американским тренером Йозефом Пилатесом. Чем интересен этот человек? Он был профессиональным спортсменом и преподавателем физкультуры, помогал солдатам реабилитироваться после ранений, тренировал боксеров и полицейских, открыл собственную школу здорового образа жизни.
Йозеф Пилатес стремился сделать тренировки максимально безопасными, мягкими, но при этом эффективными. Считал, что для достижения телесной гармонии надо работать не только с мышцами, но и с разумом. Если вы хотите развивать свое тело с минимальным риском для здоровья и максимальным вниманием к потребностям именно вашего организма, пилатес точно придется вам по вкусу.
Ключевые особенности пилатеса
Это полноценная функциональная тренировка со средней интенсивностью. Каждое занятие по системе пилатес обеспечивает глубокую проработку мышц всего тела. В пилатесе не создается избыточная нагрузка, упражнения выполняются плавно и медленно. Большое внимание уделяется концентрации на каждом движении. Осознанность и внимание к деталям важнее, чем количество повторов. Тренировка длится от 45 минут до часа.
Пилатес во многом похож на йогу, в нем есть упражнения, которые почти полностью совпадают с йогическими асанами. Обе эти дисциплины развивают силу, гибкость, выносливость, однако йога больше, чем пилатес, обращается к работе с сознанием, к духовному началу человека.
11 причин заняться пилатесом
1. Во время тренировок происходит проработка всех мышц тела, не только поверхностных, но и внутренних. Вам не нужно будет тренировать отдельно пресс, ноги, руки. Упражнения построены так, что они укрепляют сразу несколько групп мышц, ничто не остается без внимания.
2. Пилатес заставляет думать. Он, подобно восточным оздоровительным методикам, работает одновременно с разумом и телом. Позволяет отвлечься от проблем, внимательно прислушаться к своему организму. Приносит ощущение внутреннего покоя, которое будет сопровождать вас в повседневной жизни.
3. Пилатес дает хорошую растяжку. Она происходит во время большинства упражнений, так как вся силовая нагрузка в пилатесе сочетается с вытяжением. Вам не придется специально растягиваться в конце занятия, как это обычно бывает на силовых тренировках.
4. Подходит для любого уровня подготовки и любого возраста. Им могут заниматься и новички, и опытные спортсмены. Строгих противопоказаний по состоянию здоровья также нет.
5. Развивает «центр» или, как его еще называют, “ядро”: пресс, мышцы спины, тазового дна, грудной клетки, ягодиц. Крепкие мышцы центра — это красивая осанка, плоский живот, здоровый позвоночник. Движения станут более грациозными, вы будете легче переносить нагрузки, с которыми сталкиваетесь на работе и дома.
6. Пилатес формирует красивую осанку. Вам больше не нужно будет напоминать себе: «Не сутулься». Мышцы будут удерживать позвоночник в правильном положении.
7. Пилатес можно использовать как лечебную гимнастику. Он помогает при сколиозе, хронических болях в спине, фибромиалгии, рассеянном склерозе. Это отличный вариант для людей, которые нуждаются в реабилитации после травмы или долгой болезни.
8. Красивый рельеф, стройность. Пилатес дает равномерную нагрузку на все мышцы. Фигура через несколько месяцев приобретет естественные очертания, все части тела будут развиты пропорционально, нигде не будет перекачки, которая так часто встречается у людей, увлеченных силовыми тренажерами.
9. Это тренировки без пота и крови. Вы получите высокий результат, не насилуя свое тело и не рискуя получить травму во время занятия. Конечно, вы в какой-то мере устанете, но пилатес не ставит цели довести вас до состояния выжатого лимона.
10. Пилатес поможет похудеть, но одних тренировок будет недостаточно. Чтобы все заметили ваш подтянутый пресс и аккуратные ягодицы, придется поменять свои пищевые привычки.
11. Это источник жизненной энергии. Благодаря пилатесу улучшается кислородный обмен, ускоряется выделение гормонов счастья, сон становится более крепким. Вы заметите, что стали больше успевать и меньше тревожиться.
Оборудование для пилатеса
Упражнения можно выполнять без оборудования, на гимнастическом коврике. Можно подключать к тренировкам ленты, ремни, мячи, подушки и другие популярные аксессуары для занятий фитнесом.
Продвинутые тренеры используют в работе реформеры, кадиллаки и другие загадочные тренажеры, с которыми вы, скорее всего, не сталкивались раньше. Вот примерный перечень приспособлений для пилатеса, которые могут вам встретиться.
Реформер — скамья в виде рамы с движущейся платформой, закрепленной на пружинах. На реформере можно лежать, стоять или сидеть, выполняя упражнения, в которых нужно тянуть либо удерживать платформу. Пружины создают необходимое сопротивление. Реформер дает нагрузку на мышцы, а не на суставы и позвоночник, в отличие от обычных тренажеров.
Кадиллак — это скамья, над которой размещена рама с различными приспособлениями: пружинами для рук и ног, петлями, выдвижной штангой, трапецией.
Балансировочная платформа — это тренажер в виде полусферы-подушки, на которой упражнения выполняются в условиях потери равновесия.
Орбит — платформа с мягкой поверхностью, которая снабжена колесиками. На ней можно скользить в любом направлении, выполняя упражнения на гибкость, равновесие, укрепление мышц.
Стул — устойчивый тренажер с мягкой поверхностью, напоминающий стул без спинки.
Степ-валик — корректор спины, представляет собой арку, повторяющую изгиб спины и снабженную рукоятками.
Ролики (цилиндры) — это приспособления из EVA пены, напоминающие бревнышки с гладкой или ребристой поверхностью.
Основные принципы пилатеса
В пилатесе есть 9 принципов, о которых вам нужно будет помнить во время каждой тренировки.
1. Дыхание. Для правильного выполнения упражнений нужно глубокое дыхание, при котором воздух наполняет не только верхнюю часть легких, но и нижнюю, доходя до области малых ребер.
2. Концентрация. Выполняя упражнение, направляйте свое внимание на те мышцы, которые в нем задействованы. Старайтесь не думать о посторонних вещах.
3. Центрирование. Центр в пилатесе — это каркас нашего туловища, он включает в себя пресс, низ спины, ягодицы, бедра. Вы должны удерживать центр слегка напряженным во время выполнения всех упражнений. Любое движение начинается от центра, затем распространяется на конечности.
4. Контроль. Ни одно движение не должно выполняться бездумно, автоматически. Анализируйте, что и как вы делаете, замечайте изменения, которые происходят в теле.
5. Точность. Каждое упражнение нужно делать технически правильно, четко по инструкции тренера.
6. Плавность. В пилатесе одно упражнение перетекает в другое, они не выполняются в случайной последовательности.
7. Изоляция. Когда вы работаете с определенной группой мышц, все остальные части тела отдыхают.
8. Визуализация. Правильно выполнить упражнение поможет образное мышление. Инструктор будет давать вам простые «зацепки», например, может попросить вас представить, что между пупком и позвоночником натянута веревочка или что вы росток, который стремится к солнцу.
9. Регулярность. Занимайтесь не менее двух раз в неделю. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно переходите к более сложным упражнениям. Не должно быть ощущения перетренированности.
Ответы на часто задаваемые вопросы о пилатесе
Что надеть на тренировку?
Пилатесом удобно заниматься в облегающей спортивной одежде, например, в леггинсах и майке. Мешковатая одежда — не лучший вариант, потому что тренер не сможет видеть каждое ваше движение. Кроме того, широкая одежда будет задираться и мешать вам. На ноги можно надеть нескользящие носки или тренироваться босиком.
Можно ли заниматься пилатесом дома?
Пилатес подходит для домашних тренировок. Всё оборудование, которое вам нужно, — это гимнастический коврик. Желательно пройти сначала несколько занятий в зале, запомнить правильные методы выполнения упражнений, а затем приступать к домашним тренировкам.
Как часто нужно тренироваться?
Новичку будет достаточно двух или трех тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Тренированные люди могут заниматься каждый день. Помните, что лучше выполнить пять упражнений качественно, чем десять кое-как.
В какое время суток заниматься?
Пилатесом хорошо заниматься, когда ваше тело уже разогрето, так что тренировку по этой системе лучше планировать на вечер. Можно тренироваться и утром, но тогда уделите побольше времени разминке. Неплохой вариант — с утра сходить на пробежку, а вечером позаниматься пилатесом.
Кому нельзя заниматься пилатесом?
Пилатес подходит большинству людей, у него нет строгих противопоказаний. Опытный тренер сумеет подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Если у вас есть перечисленные ниже проблемы со здоровьем стоит получить консультацию врача:
- болезни сердца;
- повышенное давление;
- сахарный диабет;
- артрит;
- травмы коленей;
- хронические боли в пояснице.
Пилатесом могут заниматься беременные, но есть некоторые ограничения. Например, после первого триместра нежелательно выполнять упражнения, лежа на спине. Разработаны специальные комплексы упражнений для беременных.
Как видите, пилатес — это доступный и эффективный способ достичь гармонии между телом и умом, сделать фигуру привлекательной, улучшить настроение и повысить качество жизни. Занимайтесь под контролем тренера, и у вас всё получится!