Трент МакЭнтаер, «Упражнения для стопы»
Автор статьи — Трент МакЭнтаер, основатель студии «McEntire Pilates», www.mcentirepilates.com/
Перевод — Катерина Вендилло
Мы — существа прямоходящие. Если мы не будем работать уделять внимание тренировке стоп, то наши осанка и мышечный тонус могут сильно пострадать. Судите сами: к 70-ти годам человек в среднем проходит около 60.000 км. Даже хождение на намного меньшие расстояния без правильной подготовки может создать перенапряжение и дисбаланс в различных частях тела, что в свою очередь может привести к болям в спине и мышечным блокам.
Стопа — это сложная система, состоящая из 35 суставов и 28 костей, соединенных друг с другом 120 связками и 20 мышцами. Ещё более удивительно, что в каждой стопе находится около 7.000 нервных окончаний, которые посылают сигналы в мозг. Это говорит о том, что стопы не только позволяют нам стоять и ходить, но ещё и служат живым коммуникационным каналом тела, сообщая ему, насколько эффективно оно движется.
В подростковые годы я страдал от ограничения движения в стопах и лодыжках, которое испытывал вследствие легкой формы церебрального паралича. В то же время я был профессиональным спортсменом и танцовщиком. Я не мог позволить себе традиционную реабилитацию, но знал, что мне нужно укрепить мои стопы и лодыжки, чтобы выступать. Это получилось сделать с помощью моей собственной программы реабилитации и ведения дневника результатов. Именно тогда я понял, какую важную роль играют эти части тела.
Работа, которую я выполнил для того, чтобы избавиться от своего недуга, и понимание связей стопы и мозга — это основа моей сегодняшней деятельности. Отталкиваясь от них, я лучше вижу ситуацию клиента, разрабатываю программы и подбираю оборудование для тренировок.
Например, я работал с профессиональным баскетболистом, который страдал от боли и осложнений, последовавших за вывихом плеча. Он пришел ко мне после того, как три месяца безуспешно пытался решить эту проблему, укрепляя мышцы плечевого пояса. Программа, которую я для него разработал, основывалась на неврологическом и биомеханическом подходах. Я применил мои упражнения для того, чтобы активизировать нервные окончания в его стопах, что увеличило объем поступающей в мозг информации и повысило общий тонус. Он также выполнял упражнения, укрепляющие мышцы пресса, которые распределяли нагрузку, снимая лишнее напряжение с области плеча. Это позволило рукам двигаться более свободно. Уже после нескольких занятий боль пропала, вскоре он смог снова играть в баскетбол, не перенапрягая плечо.
Предлагаю упражнения, которые помогут стимулировать нервные окончания в ваших стопах. Отличительная особенность работы с растягивающейся лентой в том, что вы можете настроить под ваши возможности и рост силу натяжения и ширину самой ленты. Работайте так, как вам комфортно. Мяч помогает через ощущения понять, как работают суставы; например, если одна лодыжка двигается легче, чем другая, мяч подскажет, как отрегулировать положение стопы.
Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю или даже каждый день, сохраняя осанку с помощью легкого напряжения внутренних мышц центра, это улучшит качество движения всего тела.
ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД-НАЗАД
Упражнение направлено на обучение верной и осознанной механике движения в лодыжке и стопе.
Сядьте ровно на переднюю часть стула, колени согнуты под прямым углом, ладони на бедрах.
Поставьте свод стопы на мяч и, опуская пятку, прокатите его назад. Потом перекатите мяч вперед к центру стопы, сохраняя её нейтральное положение. Продолжайте катить мяч вперед, опуская перед ним пальцы. Повторите 10-15 раз для обеих ног, дышите равномерно.
Полезный совет: старайтесь катать мяч по прямой линии. Если чувствуете напряжение, уменьшите амплитуду движения.
ПОДЪЕМ ПЯТКИ
Упражнение направлено на наработку двигательного паттерна для голени и тренировку стабилизации стопы.
Сядьте ровно на переднюю часть стула, колени согнуты под прямым углом. Поместите резиновую ленту под переднюю часть стопы, скрестите её концы перед голенью и держите их на бедре.
Распределите вес равномерно по всей стопе, держите её параллельно полу. Поднимите пятку, увеличивая давление на переднюю часть стопы и посылая при этом центральную часть вперед. Повторите 8-10 раз для обеих ног, дышите равномерно.
Полезный совет: для достижения лучшего результата убедитесь, что все пальцы одной ноги закрыты лентой. Если чувствуете напряжение, уменьшите амплитуду движения.
АКТИВАЦИЯ ПОДЪЕМА
Упражнение направлено на глубокую мышечную активацию подъема стопы.
Сядьте ровно на переднюю часть стула, колени согнуты под прямым углом. Поместите резиновую ленту под переднюю часть стопы, скрестите её концы перед голенью и держите их на бедре.
Распределите вес равномерно по всей стопе, держите её параллельно полу. Поднимите пятку, увеличивая давление на переднюю часть стопы и посылая при этом центральную часть вперед. Напрягите пальцы так, чтобы слегка оторвать стопу от пола, максимально вытягивая её вперед. Повторите 8-10 раз для обеих ног, дышите равномерно.
Полезный совет: следите за тем, что обе ноги были проработаны равномерно. Если чувствуете напряжение, уменьшите амплитуду движения.