Дыхание при занятии пилатесом

Научитесь правильно дышать, чтобы получить максимальную отдачу от практики.

Один из ключевых принципов пилатеса — дыхание. В идеальном мире мы все дышали бы животом с расслабленными плечами. Посмотрите, как дышит ребенок, и вы узнаете, как это делать правильно! К сожалению, стресс, плохая осанка и вредные привычки означают, что чаще всего мы делаем небольшие вдохи в верхней части груди, напрягаем плечи и усиливаем общее чувство стресса.

Контроль и максимизация дыхания не только помогут выполнять движения пилатеса более полно и расслабиться, это также улучшит самочувствие.

Важность выдоха

В базовом пилатесе мы используем выдох для большинства движений — не забывайте выдыхать при нагрузке или усилии — это помогает глубоким сердечным мышцам активировать и активизировать каждое движение.

При выдохе тело пытается выдавливать воздух, уменьшая объем легких и тем самым размер «контейнера» — ваших ребер и живота.

Попробуйте это: встаньте, сложив руки на животе и сделав глубокий вдох, после чего расслабьте пресс. Выдохните через сжатые губы весь воздух. Вы должны чувствовать, как глубокий пресс напрягается и втягивается, когда он пытается вытеснить воздух. То же самое происходит, когда вы кашляете. Ваш пресс сокращается, чтобы вытеснить воздух из легких. Используйте это естественное «выравнивание» или «сжатие» пресса во время упражнений — это защитит и поддержит позвоночник и поможет построить естественный пояс или корсет силы.

Боковое грудное дыхание

Используйте для упражнений пилатеса боковое грудное дыхание или боковое ребристое дыхание. Вы должны дышать по бокам грудной клетки, расслаблять плечи и мягко удерживать ядро. Этот тип дыхания позволяет выполнять упражнения, сохраняя при этом осторожную фиксацию стержня. Если во время выполнения упражнения вы вдыхаете в живот, мышцы живота расширяются, а это означает, что вы втягиваете пупок из-за сокращения позвоночника.

Вот как это сделать:

1. Сложите руки на грудной клетке по бокам так, чтобы кончики пальцев были друг напротив друга.

2. Сделайте глубокий вдох. Раздвигайте кончики пальцев. Ребра должны расширяться в стороны, словно раскрывается зонтик.

3. Повторите вдохи несколько, сохраняя плечи расслабленными, а пупок осторожно втянутым к позвоночнику.

Увеличение интенсивности

1. Теперь увеличьте интенсивность, плотно обернув эластичную ленту вокруг ребер. Скрестите концы друг над другом и удерживайте.

2. Вдохните и разведите ребра в стороны, чтобы противостоять сопротивлению ленты.

3. Повторите несколько вдохов, сохраняя плечи расслабленными, а пупок слегка подтянутым к позвоночнику.

Дыхание при пилатесе в положении лежа

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине бедер, расслабьте плечи.

2. Сделайте глубокий вдох и затем выдох, чтобы снять напряжение.

3. Позвольте телу раствориться на коврике. Постарайтесь расслабить грудную клетку и крестец — заднюю часть таза.

4. Расслабьте плечи и шею и почувствуйте, что ваши ключицы широкие и плоские.

5. Вдохните и представьте, что ваша грудная клетка расширяется, не позволяя спине выгибаться или ребрам отрываться от мата, а плечи остаются расслабленными.

6. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Слегка поджав губы, вы сможете вовлечь в работу стержень.

7. Сделайте несколько вдохов таким образом и, когда вам удобно, попробуйте дышать, сохраняя при этом легкое втягивание пупка к позвоночнику.

Преимущества

1. Это помогает расслабить мышцы, снять напряжение.

2. Способствует эффективной оксигенации крови.

3. Способствует вовлечению глубоких поперечных мышц живота.

4. Улучшает осанку.

5. Обеспечивает хорошие модели движения.

6. Фокусирует разум.