Нейтральное положение позвоночника в пилатесе
Перед началом занятий поставьте позвоночник в нейтральное положение.
В пилатесе говорится о нейтральном положении позвоночника. Но что означает нейтральный? Позвоночник состоит из 24 сочленяющихся позвонков, которые должны образовывать красивую форму «S», а не «?» — форму сгорбленной верхней части спины и плоской нижней части спины.
S-образная форма — нейтральное положение позвоночника и, при правильном выравнивании, обеспечивает естественную амортизацию от нагрузки, позволяя переносить вес тела через центр каждого сустава.
Однако, если тело не выровнено, его вес будет смещен и, следовательно, создаст нагрузку на позвонки и суставы. Нейтральный позвоночник и таз позволят конечностям свободно и естественно двигаться. Например, если таз наклонен вперед, создав большую арку в нижней части спины, это может повлиять на мышцы спины, нижней части и бедер, а также привести к слабости, скованности и даже травме.
В идеале, все должны иметь нейтральную позицию, но современная жизнь мешает. Занятия пилатесом обеспечат хорошее начало. И когда осанка начнет улучшаться, вы заметите, что поддерживать нейтральное положение позвоночника станет легче, когда вы будете заниматься повседневными делами. Многие упражнения пилатеса выполняются в нейтральном положении. Тем не менее, некоторые движения требуют выпрямления спины, а не позиции в нейтральном положении — чтобы создать более безопасное положение для стимулирования пресса.
Как обеспечить нейтральное положение позвоночника лежа
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Выгните нижнюю часть спины от пола. Продолжайте четыре или пять раз, делая движения все меньше и меньше.
3. Наконец, остановитесь в точке, где спина не лежит на полу и не выгнута дугой, а находится посередине. Оказавшись в нейтральном положении, вы можете почувствовать, что лобковая кость и тазовые кости находятся более или менее на одном уровне. Помните, что нет двух одинаковых тел, и арка под вашей спиной может выглядеть больше, если у вас большая нижняя часть.
Совет: представьте, что у вас на животе большая тарелка супа, и вы не хотите, чтобы суп вылился из передней или задней части миски, а стоял ровно.
Как обеспечить нейтральное положение позвоночника стоя
Встаньте напротив зеркала так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени расслабленными.
1. Сначала подверните под себя копчик, распрямляя поясницу.
2. Теперь выгните спину, выпятив зад. Двигайтесь четыре-пять раз в каждом направлении, делая движения все меньше и меньше, пока не остановитесь посередине.
3. В этот момент ваша спина должна иметь плавный изгиб, и если вы положите руки на таз, вы почувствуете, что лобковая кость находится на одной линии с бедрами. Наблюдайте, что происходит с вашим животом. Если вы сильно выгнете спину, живот будет выпячиваться, делая вас намного больше!
Обратите внимание, что плечи также должны быть в нейтральном положении, с лопатками, слегка обращенными друг к другу, и направленными вниз. Представьте, что вы скользите лопатками вниз по направлению к одному заднему карману посередине джинсов.