Похудение попы (ягодиц) упражнения, диета, советы

Контроль веса и приобретение идеальных форм – требование не только тенденций модной индустрии. Липидная прослойка, а потом и ожирение кране негативно сказывается на здоровье и самочувствие. Если излишним весом страдает женина, то первыми страдают ляжки и попа. Похудение данный этих частей тела требует комплексного подхода и силы воли.
Похудение попы: особенности
Физиологические особенности женщин таковы, что при наборе лишнего веса первым делом жир собирается на ягодицах и верхней части ног. Для мужчин, которые сталкиваются с набором веса по женскому типу, проблема толщины данных частей тела также стоит остро.
Для получения желаемых параметров необходимо подойти к задаче комплексно. Без коррекции диеты добиться результата невозможно, но и только ограничения в пище не исправят положения.
Обязательны физические нагрузки. Если нет возможности воспользоваться услугами личного тренера, то стоит начать посещать групповые занятия по растяжке, пилатесу и йоге. При подобных видах фитнеса похудение попы будет проходить медленнее, зато укрепятся другие мышцы, добавится эластичность связок.
Максимальный эффект дают комбинации силовых тренировок с необходимым инвентарем, которые чередуются с кардианагрузками. Упражнения с утяжелителями и гантелями показаны 3 раза в неделю, в остальное время следует ограничиться кардионагрузками. Отличные результаты дают пробежки, регулярная утренняя зарядка и даже обычные прогулки на воздухе.
Необходимость скорректировать форму и объемы ягодичных мышц связана не только с эстетикой. Устранение жира также обеспечивает:
• Снижение болей в спине. Сильные мышцы попы поддерживают больше веса, снижая нагрузка на нижнюю часть позвоночника;
• Избавление от болей в коленях. Ослабленные и дряблые ягодицы при ходьбе не способны переносить вес тела, и это функцию берут на себя колени. Результат – болезненность и даже возможные травмы;
• Повышение спортивных показателей. Укрепление бедер и мышц попы помогает увеличить телесную устойчивость. Прыжки и пробежки даются легче;
• Повышение мобильности. Укрепление мышц тазобедренного сустава помогает повысить контроль над ногами. У человека улучшается координация, ему проще перемещаться во время командных игр и кардионагрузок.
Диета
Первый пункт для снижения липидной прослойки – изменение рациона. Сейчас можно найти десятки различных диет, однако, специалисты разработали систему питания, рассчитанную специально на устранение лишних килограммов на ягодицах и бедрах.
Основные положения диеты:
• Продолжительность – 14 дней;
• Результативность – уход 4-5 кг;
• Максимальный калораж – 1300 в сутки.
Это оптимальный показатель для сохранения необходимого количества энергии и одновременного поддержания скорости обменных процессов.
Разработчики не ставят жестких пищевых ограничений, но рекомендуют снизить до минимума:
• Спиртные напитки;
• Кофе;
• Овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала;
• Маринады и соленья;
• Фастфуд;
• Копчености;
• Пищу, содержащую избыток жира;
• Жареные блюда;
• Всю продукцию из белой муки;
• Сладкое;
• Сахар в чистом виде и напитки, где он присутствует.
Солить блюда следует уже в процессе приема пищи или заменить их соевым соусом, а также активно применять травяные пряности и специи.
В обязательном порядке каждый день в меню должны присутствовать:
• Сезонные ягоды, овощи и фрукты;
• Свежая зелень;
• Рыба или нежирное мясо;
• Молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• Кажи из цельного зерна.
Также разработчики диеты советуют:
• 2-3 раза в неделю н завтрак готовить овсяную кашу без сахара;
• Съедать немного орехов, обеспечивая организм витамином Е;
• Питаться фасолью и бобами, которые помогают сжигать жир. Выводить из организма излишки воды;
• Обязательно есть ягоды, чтобы получать аскорбиновую кислоту и достаточное количество антиоксидантов;
• Потребляться цитрусовые и ананасы для предупреждения отеков и застоя жидкости;
• Сдабривать пищу луком;
• Есть сухофрукты, необходимые для обмена воды и соли.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. При остром голоде размещается выпить стакана кефира или 2 ложки творога.
В течение дня необходимо выпивать 1,5 л воды или зеленого чая. Другие напитки разрешены, но необходимо добавлять их калорийность к общей сумме.
Эффективные упражнения для похудения ягодиц
Физические упражнения – основа не только похудения, но и приобретения рельефа. Разработаны целые комплексы, направленные с уменьшения жира на ягодицах и бедрах. Достижение эффекта зависит от регулярности. Выполнение пары приседаний от случая к случаю не даст результата, а системные нагрузки помогут накачать мышцы.
Ходьба на ягодицах
Данный вид нагрузки весьма эффективен, не имеет противопоказаний. Только в течение месячного цикла следует приостановить выполнение данного упражнения. Похудения попы можно добиться за счет активного задействования ягодичных мышц.
Правила выполнения:
• Честь на пол и выпрямить спину;
• Колени сгибать нельзя;
• Руки можно согнуть в локтях или заложит за голову;
• Движение осуществляется за счет подъема ягодиц и перемещения их вперед;
• Тем же путем следует вернуться к начальной точке;
• Допустимо помогать себе корпусом.
Минимальное количество движений – по 10 вперед и назад. Выполнять упражнение следует дважды в сутки.
Приседания
Различные виды приседаний считаются лидеров среди упражнений для попы. Чтобы правильно выполнить одну из разновидностей, необходимо:
• Поставить стопы параллельно;
• Напрочь мышцы пресса;
• Пятки не открывать от пола;
• Сохранять позвоночник прямым;
• Опускаясь, отводить таз назад;
• Добиваться угла в 90 градусов в коленях и параллельности с ягодиц с полом.
Результативность обеспечивает минимум 3-4 подхода. Лучше дополнительно воспользоваться утяжелителем. Идеальная продолжительность выполнения – 20 минут.
Приседания у стены
Альтернативный вид приседаний, который выполняется так:
• Прочно прижаться позвоночником к стене;
• Поставить стопы на ширину плеч, распределив вес между ними;
• Процесс приседания поход на соскальзывание по стене;
• Как только колени согнуться, замереть на 3-5 секунд;
• Выдохнуть, вернуться в изначальное положение.
Частота повторение 10 раз. В течение дня следует сделать несколько подходов.
Выпады
Выпады также эффективно поддерживают форму попы и укрепляют мускулы. Особенности упражнения:
• Ровно встать;
• Выставить вперед правую ногу так, чтобы она согнулась на 90 градусов, колено левой касается пола;
• Спиной должна быть прямой;
• В нижней точке нужно задержаться на 5 секунд;
• Вернуться в начальную позицию;
• Повторить для левой ноги.
Результат обеспечивается 12 выпадами каждой ноги.
Подъем по лестнице
Хождение по лестнице не требует детального описания технички выполнения. Необходимо просто подниматься по ступеням. Для повышения результативности следует пропускать 2 или 3. Подъем важно чередовать со спусков. Для данного упражнения необходимо выделить четверть часа в сутки.
Обертывания
Ускорение процесса похудения обеспечивается обертываниями. Механизм действия процедуры схож с походом в сауну, но теплу подвергается изолированная часть тела. Наличие косметических средств позволяет ускорить процессы и добиться:
• Усиления кровообращения;
• Выведение токсинов и жидкости;
• Притока лимфы, расширения пор.
Регулярность сеансов улучшает общее состояние кожного покрова, уменьшение объема, снижение проявления целлюлита. У процедуры имеются некоторые противопоказания, поэтому следует получитьконсультацию врача, прежде чем приступить кобертываниямв домашних условиях или салоне.
Также сеансы обладают рядом дополнительных достоинств:
• Возможность проведения в домашней ванне;
• Появление времени на отдых и расслабление;
• Отсутствие боли;
• Низкая стоимость косметических средств.
Подготовка к сеансу:
• Распарить кожу душем или ванной;
• Несколько минут воздействовать на проблемные участки струями воды;
• 1-2 минуты помассировать бедра и ягодицы кофейным скрабом или смесью морской соли и оливкового масла;
• Полностью очистить кожу от остатков средств.
Виды домашних обертываний:
• Грязи и глина. Выводят токсины, обогащают кожу минералами;
• Ламинария. Иногда смесь можно обогатить эфирами различных растений. Выводится застовшаяся жидкость, дерма насыщается кислородом;
• Мед с горчицей. Разогревает и оказывает дренажный эффект;
• Натуральный мед и пара капель масле грейпфрута. Способствует расщеплению жиров.
Способ проведенияобертывания:
• Нанесение состава на кожу;
• Обертывание проблемных зон пищевой пленкой;
• Утепление спортивным брюками;
• Отдых в течение необходимо времени;
• Смывание состава.
Продолжительность процедуры зависит от выбранного состава.
Как вернуть попу после похудения?
Важно знать, что быстрое похудение имеет и обратный эффект. Кожный покров приобретает дряблость, обвисает складками, могут появиться растяжки. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо одновременно с началом тренировок заботиться о коже ягодиц.
Требуется использовать натуральные масла или специально разработанные косметические средства для питания и смягчения кожного покрова. Важно не пренебрегать и регулярным массажем, а также делать специальные маски на проблемные участки с косметической глиной. Данные манипуляции позволят вернуть красоту ягодицы после устранения жира.
Общая схема
Общая схема похудение ягодиц включает следующие положения:
• Комбинация аэробных и силовых нагрузок;
• Норма воды в день – не менее 2 л;
• Питание продуктами с высоким содержанием белка, фруктами и овощами;
• Выполнение кардионагрузок следует проводить с короткими перерывами, и повысив количество подходов.
Отзывы
В огромном количество сообществ, посвященных красоте и здоровью, активно обсуждаются проблемы сжигания жира, общего похудения или уменьшения объемов частей тела. И, в конечном итоге, большинство отзывов сходится на том, что без комплексного подхода эффекта не будет или же возможно добиться только кратковременного результата.