Три упражнения для бёдер и ягодиц

Автор — Алиса Виат
Перевод с английского — Катерина Вендилло

Ведущие тренеры по пилатесу знают, что вам не нужно дорогостоящее оборудование для того, чтобы получить упругие ягодицы и сильные ноги. Выполняйте эти упражнения ежедневно, и вы заметите результаты уже через неделю.

Махи в упоре на руке

Встаньте на колено, верхняя рука за головой, бедро ровно над коленом. Поднимайте и опускайте прямую ногу 10 раз. Удержите её наверху и выполните 10 махов вперед и назад, удерживая таз неподвижным. Поменяйте ногу.

Мостик на плечах

Лёжа на спине, согните колени, стопы на ширине таза стоят близко к корпусу, вытяните руки. Поднимите таз до позиции «мост», не выпячивайте рёбра, вытягивайтесь за копчиком вперёд. Сохраняя таз неподвижным, поочередно вытягивайте ноги вперед, по 10 раз на каждую. Вытягивайте ноги поочередно вверх и выполняйте ими махи на себя.

Круги ногами в позиции на боку

Лёжа на боку, вытяните прямые ноги слегка вперёд. Поднимите верхнюю ногу и выполните 10 небольших кругов в обе стороны, удерживая таз неподвижным. Для усложнения упражнения увеличивайте диаметр круга.