Осанка и способ проверить ее самостоятельно

С самого детства многие из нас слышали от родителей: «не сутулься», «не горбись», «расправь плечи», «выпрями спину». Кому-­то говорили даже втянуть живот или вывести грудь вперед. И не смотря на то, что некоторым хотелось после такого совета спрятать грудь еще глубже, куда­-то в район пупка, мы понимали, что родители правы. Они пытались привить нам привычку держаться ровно, то есть сохранять здоровую, нормальную осанку.

Большинство из нас осознает, что осанка очень важна для здоровья. В этой статье я постараюсь подробно объяснить, почему. А самые ответственные читатели смогут проверить себя на наличие искривлений позвоночника с помощью несложного теста.

Итак, осанка. В наиболее общем смысле ­- это привычная, повседневная манера удерживать тело в вертикальном положении. Осанка индивидуальна, у взрослого человека она зависит от следующих факторов:

Наследственность, то есть генетически определенное положение в зависимости от роста, типа костей и т.п.

Заболевания опорно-­двигательного аппарата, которые могут накладывать ограничения на нормальную деятельность, меняя осанку.

Привычка, самая распространенная причина искривлений в позвоночнике. Мы чаще всего сами не замечаем, как в определенные моменты принимаем, как нам кажется, более удобную позу, при этом начисто забывая о позвоночнике и костях корпуса (ребрах, тазовых костях). Это может быть как непроизвольно повторяемое движение (поднять одно плечо вверх, будучи за рулем, округлить спину, сидя за компьютером и подперев рукой одну щеку, сутулиться, как бы пряча себя, из­-за нерешенных психологических проблем и т.д.), так и любое движение, повторяемое в профессиональной деятельности. Мышца, выполняющая функцию выпрямления позвоночника, работает все реже и постепенно теряет ту способность, для которой предназначена.

Чем опасна неверная осанка? Наш позвоночник задуман природой так, чтобы быть в нормальном, ровном состоянии и, соответственно, поддерживать в норме расположение внутренних органов для их правильного функционирования. Любое отклонение от нормы приводит к неверному положению костей (деформации скелета), что, в свою очередь, грозит смещением или сдавливанием внутренних органов. Это нарушает кровообращение в них и, как следствие, затрудняет их работу, приводит к болезням.

Существует, помимо индивидуальных, три основных типа нарушений осанки в позвоночнике:

Лордоз (от греческого «выгнутый») -­ это слишком большой прогиб в пояснице, чаще всего сопровождается выпячиванием живота. В большинстве случаев и при нашем образе жизни поясничный отдел позвоночника становится чрезмерно подвижным, причина в нетренированности мышц, как стабилизаторов (глубоких), так и двигательных (внешних).

Кифоз (от греческого «сгорбленный») -­ это «горб», округленный грудной отдел позвоночника, сопровождаемый чаще всего разведенными в стороны лопатками, поднятыми плечами и перенапряженными грудными мышцами.

Сколиоз ( от греческого «кривой, согнутый»)- ­ «зигзаг», искривление позвоночника вбок в одном или нескольких отделах.

Также к неверной осанке относятся искривления в области стоп (косолапость), бедер (Х-­образные или О-­образные ноги, разная их длина), наклоны таза.

Перед началом упражнений на исправление осанки или профилактику обязательно проверьте себя, чтобы знать, где именно у вас проблема, иначе есть риск в процессе тренировки усугубить искривление! Тем, кто имеет кривую спину, не рекомендуется заниматься, к примеру, степ-­аэробикой или дисциплинами, в которых неравномерно задействуются половины тела (теннис, стрельба и т.д.).

Сначала верните своей спине задуманное природой положение, а уже потом занимайтесь спортом.

А теперь предлагаю вам проверить свою осанку.

Встаньте ровно и представьте вертикальную линию, идущую сквозь тело. Если смотреть сбоку, линия должна пройти от макушки до пола через центр тела ­ мочку уха, плечо, таз, за коленом и через центр стопы. Если смотреть сзади ­- через затылок, вдоль позвоночника, между ягодицами до пола так, чтобы обе стопы были на равном от этой линии расстоянии.

Итак, посмотрим со спины или спереди:

  1. Голова. Вертикальная линия проходит через центр черепа, не должно быть наклонов или поворотов в сторону.
  2. Плечи. Линия двух плеч горизонтальна, ни одно плечо не должно быть выше другого.
  3. Спина. Позвоночник параллелен прямой вертикальной линии, не должно быть отклонений в сторону, S­ или С-­округлений.
  4. Бедра. Линия обоих бедер горизонтальна, ни одно бедро не должно быть выше другого.
  5. Лодыжки. Ступни расположены рядом параллельно друг другу. Пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

А теперь взгляд сбоку:

  1. Шея. Положение прямо, без выдвижений вперед, подбородок не опущен, голова непосредственно над плечами (встаньте к стене и вытяните заднюю поверхность шеи вдоль неё и вверх).
  2. Верх спины. Нет «горба» или чрезмерного округления в грудном отделе позвоночника.
  3. Туловище. Не должно быть наклонов назад, чрезмерных прогибов в пояснице (встаньте к стене и попробуйте просунуть руку между стеной и поясницей. Норма: около сантиметра, чтобы за спину смогли пройти только пальцы руки, а не ладонь целиком).
  4. Живот. Не должно быть выпячивания и провисания.
  5. Ноги. Не должно быть сгибания в бедрах или коленях.

Как же бороться с искривлениями? Однозначно, поддержкой общего физического здоровья и тонуса с помощью оценки собственной осанки и регулярных упражнений на укрепление мышц плечевого пояса, живота, спины (следите за тем, чтобы осанка не менялась при напряжении мышц, сначала выровняйтесь и занимайтесь, сохраняя ровное положение корпуса). В особо сложных случаях в первое время упражнения могут быть несимметричными. Не ограничивайтесь бесконтрольной «закачкой» мышц в тренажерном зале. Помните, что мышц, выпрямляющих позвоночник, у нас много, они многослойные, длинные и расположены одни под другими. Для работы с неверной осанкой недостаточно укреплять только внешний слой или только спину, нужно подходить к повышению тонуса комплексно, глубоко и, желательно, под контролем специалиста хотя бы в первое время.

Если же осанка нормальная, то очень важна постоянная профилактика, самоконтроль и самокоррекция при незначительных сдвигах. Движение -­ жизнь, оно начинается с ходьбы или потягиваний после долгого сидения, а заканчивается любой спортивной двигательной активностью. Не позволяйте позвоночнику съехать с нормы, а если уж позволили ­ начните исправляться как можно скорее!

Осанка -­ это показатель психического и физического здоровья человека, это нервно-­мышечный навык, который может быть усвоен в результате повторений. Поэтому даже если вы нашли у себя какие-­либо искривления, не отчаивайтесь и не расстраивайтесь, при грамотном и ответственном подходе их можно исправить! Как говорил академик и известный хирург Николай Михайлович Амосов: «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные, заменить их нельзя ничем». Не позволяйте себе махнуть на здоровье рукой, и тогда вы всегда будете в форме, а значит, здоровыми.

Безымянный Безымянный1

Катерина Вендилло, инструктор индивидуальных программ

Журнал Пилатес №3, октябрь-ноябрь 2014

Комментарии

Оставить комментарий