Двигательные ошибки

Если вы регулярно ходите на тренировки, стараетесь копировать тренера, потеете, устаете и правильно питаетесь — это, на самом деле, ещё не значит, что ваши тренировки проходят эффективно. Есть ещё одна очень важная составляющая, без которой пилатес не принесет вам нужного результата, то есть умения управлять своим телом на основе стабилизированного позвоночника.

Эту составляющую я называю просто — двигательные ошибки. Основная загвоздка с ними в том, что самостоятельно их практически невозможно обнаружить, особенно если вы не профессиональный спортсмен.

Как персональный тренер, работающий с обычными людьми, бегающими на работу, стоящими в пробках и переживающими по пустякам, я на каждом своем занятии сталкиваюсь с этими ошибками.

Без постоянного контроля со стороны и очень серьезной проработки простейших навыков от них практически невозможно избавиться, а заниматься, не обращая на них внимания, — это как нести воду в решете. Ни смысла, ни результатов, ни тем более реабилитации.

Не думайте, что реабилитация — это только восстановление после травм и болезней. Я считаю, что реабилитация как обучение нормальному, грамотному, осознанному движению необходима нам всем, потому что норма — это здоровье, а в современном мире мы про норму дружно забыли.

Попробуйте отжаться и проследите за собой. Лопатки торчат? Поясница прогнулась? Шея растянулась в попытке опустить подбородок на пол? Значит, эта статья для вас. Все эти ошибки взялись на коврике не просто так: они нас сопровождают постоянно, влияя на опорно-двигательный аппарат, вызывая головные боли, боли в спине и шее, головокружения, протрузии, грыжи, ограничения движения и многое другое неприятное. Мы задуманы быть прямыми. И никак иначе.

Мы же хотим быть лучшими! Хотим рекордов, в том числе и на тренировке. А так как управлять умеем только шеей, то она и работает вместо пресса, корпуса и рук. Загвоздка здесь — в угле зрения. Чем выше или ниже голова, тем нам уверенней кажется, что повышается амплитуда нашего движения, а, значит, вроде как мы выполняем упражнение более эффективно. Это обман, игры подсознания, с которыми надо работать, т. к. повторяющиеся неосознанные движения рождают проблемы со здоровьем, в том числе с психологическим. Не на что опереться, потеряна основа, хочется удрать от проблем и напрягов — знакомо?

Дыхание к движению не относится, но все же с ним также связаны некоторые ошибки. Например, большинство перед началом тренировок не умеет сохранять дыхание ровным и глубоким, напрягая при этом живот. Нам кажется, что если живот напряжен, то всё напряжено. Это неверно, нужно научиться оставлять расслабленным верх корпуса, напрягая при этом центр. Дыхание должно быть ровным и глубоким всё время, не задерживайте и не учащайте его. Нужно двигаться в ритме дыхания, а не стараться побыстрее подышать и выполнить упражнение, чтобы побыстрее расслабиться. Дыхание — первично, именно под него мы подстраиваем движение.

Итак, начнем. Я буду повторяться, ибо и ошибки повторяются из позиции в позицию. Если сформулировать совсем кратко, то получится банальное «держите корпус ровным»! А о том, что значит это «ровно», я постараюсь подробно рассказать дальше.

Позиция стоя

Представьте себе рисунок человечка из учебника анатомии. Он идеален — прекрасная осанка, ровные плечи и таз, голова и подбородок не выезжают вперед, растягивая стабилизаторы, Поясница не прогибается, вызывая лордоз (слишком большой прогиб в пояснице), плечи не выходят вперед, образуя кифоз (сутулость), живот не выпячивается, а держится за счет поперечной мышцы живота, основного стабилизатора поясницы, вес располагается ровно на двух опорах, не пережимая тазобедренные суставы — все перечисленные ошибки могут присутствовать как в статике, так и при движении.

А теперь посмотрите, как стоите вы. Обязательно проверяйте себя перед зеркалом, чтобы видеть все неточности. Выровняйтесь и постарайтесь удержать это положение.

Дальше — больше. Попробуйте прижаться затылком, плечами, ягодицами и пятками к стене. Просуньте руку между поясницей и стеной. Если легко проходит, то это ошибка, поясничный лордоз, который встречается у большинства. Это неправильное положение поясничного отдела позвоночника в пространстве, вызванное тем, что мы начисто забыли о мышцах пресса и корсета, которые призваны поддерживать туловище в ровном положении, «сели» на поясничные позвонки всем весом, выгнув их, что очень негативно сказывается на межпозвоночных дисках (это самая частая причина протрузий, грыж и болей в мышцах поясницы), и перенапрягли мышцы спины и сгибатели бедра.

Даже если вы занимаетесь индивидуально, тренер за вас вашу спину не выпрямит. Ваша задача здесь — втянуть живот и постараться притянуть поясницу ближе к стене, при этом не забывая про анатомически верное положение, шея и плечи должны оставаться на месте. Если вы втянули живот, поясницу приблизили к стене так, что между ними осталось не больше сантиметра, при этом лопатки так же у стены, и весь корпус вытягивается за макушкой в потолок — поздравляю, это и есть верная осанка. А не то выпячивание грудной клетки, которое мы все в детстве делали в ответ на мамины слова «не сутулься»!

Последний шаг — это вернуться на коврик, сохраняя это положение. Попробуйте медленно поднять одну руку вверх, не поднимая при этом плечо, поднять вверх ногу, не садясь на противоположное бедро, подняться на носках, не прогибаясь в корпусе. Можно выполнять любые упражнения на баланс на одной ноге или на растягивание, но осанка должна всегда оставаться ровной. Это и называется стабилизацией, то есть отсутствием лишнего движения. Мы должны научиться напрягать только те мышцы, которые необходимы, и избавиться от неосознанности в управлении телом.

Сохранить нейтральное положение центра (прогиб в пояснице не больше сантиметра, ребра не выпячиваются) — ваша главная задача. Она достигается с помощью напряжения мышц живота. Поясница выпрямляется животом!

Подытожим. В упражнениях в положении стоя:
не прогибайтесь в пояснице,
не выпячивайте грудь,
держите корсет в тонусе за счет втягивания живота,
не поднимайте плечи,
не заваливайтесь на одно бедро, распределяйте нагрузку ровно

Позиция сидя

Это может быть сед с прямой или округленной спиной, с прямыми или согнутыми ногами. Всегда следите за положением вашего корпуса, поясницы и грудного отдела, за животом, который должен быть втянутым, за плечами, за положением таза и коленей.

• При отклонении корпуса назад (подготовка к упражнению «головоломка», например) всегда сохраняйте живот втянутым, плечи опущенными, шею ровной, она продолжает линию грудного отдела. Не уводите вперед плечи, не прижимайте подбородок к груди, выполняйте отклонение за счет мышц корсета. Пусть оно будет совсем небольшим, главное в пилатесе, да и вообще в фитнесе — не рекорды, а технически верное выполнение упражнения.

• При поворотах корпуса следите, чтобы этот самый поворот выполнялся строго в районе талии, а не в плечах или в тазобедренных суставах. Проверяйте себя, положив сведенные ладони на подбородок и грудь.

• При скручивании и опускании вниз (упражнение серии «ролл») не опускайте подбородок к груди, не поднимайте и не вытягивайте вперед плечи, управляйте исключительно мышцами пресса.

• При округлении грудного отдела позвоночника следите за тем, чтобы поясничный отдел, шея, плечи и руки не включались в работу.

• При выполнении упражнения «пила» следите за тем, чтобы ноги были неподвижными и прижатыми к полу, а плечи и руки не участвовали в поворотах корпуса. Выполняйте скручивание исключительно в области центра.

• В упражнениях типа «кан-кан» не позволяйте пояснице отклоняться от нейтрали и прогибаться. Не провисайте в плечах, отталкивайтесь руками от пола, тянитесь грудью вверх и вперед.

Журнал «Пилатес», выпуск №7, август 2015

Позиция лежа

Первым делом найдите нейтраль, которую находили в позиции стоя у стены. Эту нейтраль, то есть естественный прогиб в поясничном отделе, вам нужно будет сохранять во всех упражнениях, лежа на полу, за исключением тех, при которых поднимаются лопатки, в этом случае поясница прижимается к полу.

• Основное упражнение лежа на полу для начинающих — это ноги в позиции table top (согнутые в коленях под прямым углом, бедра вертикально). Не зависимо от движений рук или ног ваша поясница должна оставаться в нейтрали (не поднимайте её выше нормы!!). Не забывайте расслаблять плечи и шею, не запрокидывайте голову, не помогайте себе руками и держите живот втянутым. Пусть при всем этом ноги будут опускаться совсем немного — главное удержать поясницу не выше сантиметра над полом и не выпячивать живот.

• При опускании прямых или согнутых в коленях ног (упражнения «вытягивание обеих ног», «вытягивание прямых ног одновременно», «штопор» и т.д.) поясница не должна подниматься выше нейтрального положения! Обязательно следите за этим, если не хотите болей в спине. Плечи и верх корпуса также остаются расслабленными и прямыми. Помните — ваша задача не опустить ноги ниже всех в группе, а удержать корпус в нормальном, ровном положении!

• При выполнении кругов ногами прижимайте таз к полу и держите живот втянутым — ваша задача не допустить поворачивания таза вслед за ногой. Работайте бедром так, будто оно движется отдельно от тела.

• При перекатах назад с согнутыми ногами держите их близко к ягодицам, поднимайтесь за счет мышц пресса, без захлестов и движения по инерции.

• При любых подъемах на верхнюю часть корпуса (начало «скруток», «сотня», «вытягивание одной ноги» и т. д.) поднимайтесь вместе с лопатками! Ваша задача — округлить корпус, оторвать лопатки от пола и прижать к нему поясницу. Работайте прессом, а не шеей, подбородком и плечами.

• Опуская ноги в стороны («маятник»), держите лопатки и плечи прижатыми к полу, не округляйте корпус, не смещайте ноги друг относительно друга.

• При выполнении мостиков на плечах следите за тем, чтобы опускаться и подниматься круглой спиной, подкручивая таз, как в скрутках. При подъеме первым должен отрываться от пола таз, а поясница при этом должна быть прижата к полу. Отрывайте позвонок за позвонком. Опускаясь, начинайте с грудного отдела, оставляя «отпечаток» позвоночника на коврике. В позиции самого мостика подкручивайте таз вверх, не позволяйте себе провисать в корпусе и округлять поясницу! Мышцы ног, ягодиц и живота должны работать. И следите, чтобы голова не давила в пол, переносите упор на опущенные плечи.

Позиция в упоре

Выполняя упражнения в упоре, сохраняйте верное положение корпуса: не провисайте в плечах, держите таз ровно параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице, распределяйте нагрузку на все опоры. Представьте себе, что ваш позвоночник сделан из металла, а на потолке закреплен магнит, который притягивает вас вверх. Отталкивайтесь руками от пола.

• В упоре на руках или на локтях сзади не садитесь на плечи, тянитесь всем корпусом вверх, не прогибайтесь в пояснице. Поднимая ногу, подкручивайте таз вверх и не позволяйте одному бедру опускаться, линия таза должна оставаться параллельной полу.

• В упоре на руках или локтях («планка», «жимы» и т. д.) подкручивайте таз, удерживая поясницу в нейтрали и напрягая пресс, не садитесь на плечи, поднимая лопатки вверх, не опускайте голову к полу, не поднимайте плечи к ушам. По сути, в любой планке отталкивайтесь руками от пола и тянитесь прямым корпусом в потолок. В жимах то же самое, просто добавляется сгибание рук в локтях.

• В упоре на одной руке не садитесь на опорное плечо, тянитесь им вниз, а корпусом — вверх. То же отталкивание от пола.

• В упражнении «кошка», где упор идет на ладони и колени, также следите за положением корпуса, который не должен никак реагировать на подъемы рук или ног. Не поднимайте лопатки, не провисайте в пояснице, поднимая ноги. Вы должны работать ягодицами и бедрами, а не спиной!

Позиция на боку

Главное в упражнениях на боку, как и везде — удерживать нейтраль, то есть верное положение корпуса в пространстве. Вытянитесь в линию на полу, положите одну руку под голову, выпрямите корпус так, чтобы линии талии с двух боков совпадали, под нижним боком появится пространство. Ваша задача — удерживать это пространство при любых движениях ногами, за исключением упражнения на квадратную мышцу поясницы.

При подъемах ноги вверх и кругах ногами не подключайте к движению таз, работайте только бедром. Пространство между полом и боком должно оставаться неизменным. Удерживайте баланс, сохраняя живот втянутым.

Позиция на животе

Многие считают упражнения на животе самыми легкими, поэтому как только принимают это положение, то сразу расслабляются, отпускают живот, забывают про дыхание. А ведь без должного напряжения центра можно, выполняя эти упражнения, заработать всё ту же привычную боль в пояснице, т. к. она будет перенапрягаться. Очень важно понимать, чем конкретно нужно работать и как конкретно двигаться, лежа на животе. Итак:

• В упражнениях серии «вытягивания лежа на животе» ваш живот должен быть в таком же напряжении, как и во всех других положениях, таз подкручен, поясница в нейтрали. Класть живот на пол, расслабляя его и прогибаясь в пояснице — неверно! Подкрутите таз так, чтобы под напряженным животом образовалось пространство. Подъемы рук или ног не должны это пространство уменьшать!Поднимая одну руку, не давите другой в пол.

• В подъемах прямых или согнутых ног так же следите за пространством под животом, поясница не должна двигаться! Иначе вы будете выполнять движение не предназначенными для этого мышцами ягодиц и бедер, а поясницей, опасно прогибая её.

• При подъемах грудного отдела не запрокидывайте голову назад, поднимайтесь за счет мышц спины, живот держите в напряжении. Шея и руки продолжают линию спины.

• В упражнении «плавание» тело должно быть стабилизированным, то есть не двигаться! Вы выполняете движение только в тазобедренных и плечевых суставах, удерживая живот в напряжении, а поясницу — в нейтрали. Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову назад, зажимая шею!

Пожалуй, суммируем.

Основными двигательными ошибками, с которыми я встречаюсь без преувеличения на каждой тренировке, можно назвать следующие:

1

Шея, которая всегда хочет поучаствовать, помочь прессу, помочь спине, то есть берет на себя непосильную задачу. Из-за этого ни пресс, ни спина не работают так, как надо, а шея потом болит, потому что перенапряглась. Усилием воли и осознанием себя в пространстве выключайте её из работы! Шея продолжает грудной отдел, это всё, что от неё требуется. Не опускайте голову и подбородок на планках, не тяните их вперед в упражнениях лежа, не запрокидывайте голову назад в упражнениях на животе.

2

Плечи, привыкшие всегда быть в поднятом состоянии, что перенапрягает мышцы верхней части спины. Те самые места, которые так больно проминать на массаже. Какие бы упражнения системы пилатес вы ни выполняли, плечи должны быть всегда максимально отдалены от ушей.

3

Не проваливайтесь в плечах! В упражнениях типа планки очень хочется сдаться гравитации и притянуть корпус к полу, в этом случае плечевые суставы берут на себя весь вес, а не мышцы рук и корпуса, как было бы правильно. Лопатки торчат вверх, отсюда их название — крыловидные. Отталкивайтесь руками от пола, уводите плечи и лопатки вниз, тянитесь линией позвоночника в потолок — так вы слезете с суставов и заставите мышцы работать.

4

Поясница, которую, по моему опыту, занимающиеся чувствуют реже всего. У большинства поясничный отдел слишком мобилен и расшатан, что приводит к болям и болезням в этой части. Ваша задача — найти ровное положение спины, выявить нейтраль для поясницы и закрепить, железно удерживать её в этом положении, неподвижно, вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Мы должны наработать привычку держать поясницу так, как это и было задумало природой.

5

Не забывайте также про положение стоп, коленей, ладоней, которые обычно теряются при концентрации внимания на основных мышечных группах. Не вставайте на ребра стоп, не разводите и не сводите колени, контролируйте положение корпуса полностью, не игнорируя даже самые небольшие его составляющие. Помните анатомического человечка: таз-колено-стопа — это одна линия.

Выполнение упражнений с большим вниманием ко всем вышеперечисленным ошибкам может вас сильно удивить, т. к. даже самое привычное станет очень сложным. Мы убираем всё то, что подсознательно «облегчает» мышечный труд, такой непривычный современному человеку, изолируем нужную мышцу или мышечную группу, чтобы она брала на себя всё напряжение, которое обычно рассеивается по телу и теряется где-то в перетянутой шее или в перепрогнутой пояснице.

Если вы будете выполнять упражнение идеально верно, вам хватит одного или нескольких подходов, одной или нескольких десятков секунд — и вы сразу почувствуете, насколько сложно действительно управлять и контролировать. Не пугайтесь этих сложностей. Пусть в начале вы будете выполнять по одному подходу с наименьшей, еле заметной, амплитудой, зато вы не будете себе вредить неосознанностью, постепенно приучая мышцы к нормальному тонусу и верному движению.

2015 (С) Катерина Вендилло, тренер индивидуальных программ